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康寿苑
70岁运动也不晚
发布时间:2018-01-10 

人人都知道锻炼好,可人老了往往力不从心,尤其是到了70岁以上,连做点儿家务都困难,更别提运动了。

常在公园、广场锻炼的大多是五六十岁的中老年人,超过70岁的老人很少。一位76岁的老人经常来公园散步、打太极拳,而他的老伴却因腿脚不好不愿意出门。“到了这个年纪,大多数都有骨关节病,尤其是膝盖不好的特别多,走路都困难,更甭说出来锻炼了!”这位老人说,他从年轻时就有锻炼的习惯,如今身子骨也比较硬朗,还可以出来活动活动,但有时也觉得腿脚无力、浑身没劲,不知道还能坚持多久。

高龄老人的锻炼存在着很多问题。相关数据显示,75岁以上老人超过半数每周锻炼少于30分钟。专家指出,锻炼减少将会增加老年人患关节炎、糖尿病、老年痴呆等疾病的风险。年纪越大,人的病痛越多,就越不爱动弹了,这就像是一个恶性循环。老年人的锻炼方式也相对比较简单,主要集中在散步、慢跑、打太极拳等方面。然而,要么运动量不足,达不到锻炼效果;要么动作不规范,造成额外的身体损伤。还有些老人容易走进误区,比如盲目追求运动量,听人说走路好,就每天必须走上1万步;有的老人天天早起爬山,结果给膝盖带来不可逆的损伤。

运动从来不言迟,不管多大年龄都要适当运动,为生命注入活力。有氧运动能改善老人的心肺功能,对肥胖、心血管疾病、内分泌疾病、神经系统疾病等都有一定的改善作用。相关研究显示,70岁以上老人进行积极的、适当的运动,可显著改善肌肉骨骼功能,增强身体灵活性,减少跌倒和致残的几率。适度的无氧运动能增加肌肉含量,身体更为强壮,能够抵御疾病的侵袭,降低骨折风险。

高龄老人可根据自身情况,选择适合自己的锻炼方式。有氧运动可以选择游泳、健步走等。70岁老人有氧运动后心率需达到90次/分钟。运动量要循序渐进,不必追求一下子就能游1千米。走路也要适可而止,老人每天走6000~8000步即可,不要超出身体承受范围。同时,也不建议老人登山、爬楼梯,因为会对膝盖造成伤害。

国外的瑜伽、国内的养生功(如太极拳、五禽戏、八段锦等),都比较适合高龄老人。瑜伽其实并不难,有一些动作很容易学习。第一,身体站立,后背靠墙,双脚分开,双脚间的距离与臀同宽;双膝弯曲,后背沿着墙面向下滑动,直到大腿与地面平行,就像是坐在一把椅子上;轻柔地收紧肚脐,双臂向身前展开。第二,昂首挺胸站立,用左腿平衡整个身体的重量;将右脚的脚底放在左腿尽可能高的地方;双手合十做祈祷姿势,保持这个姿势30秒钟不动,然后换另一侧做同样的动作。做养生功最好请专业人士指导,以免动作变形,反而使身体受损。

高龄老人也可以到健身房做一些力量训练,比如引体向上、俯卧撑、卷腹等无氧锻炼,都可在专业人士指导下练习,为身体储存更多的能量。如今全国各地都有很多健身“型爷”,他们精神矍铄,肌肉线条饱满,让人看上去就觉得充满了正能量。 

本文摘自:《老年教育 长者家园版》第576期,欢迎订阅。作者谢文丽,系北京电力医院老年病科主任医师)

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